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Home > Sport e fitness > I migliori esercizi per addominali e glutei

Gli esercizi fisici praticati allo scopo di migliorare l’aspetto delle gambe, degli addominali e dei glutei vengono abbreviati con il termine GAG (che richiama le iniziali delle tre parti del corpo). In molte palestre sono ormai disponibili programmi aerobici specifici, i cui esercizi interessano queste tre zone particolarmente critiche.

Un primo esercizio è il crunch a braccia incrociate. Bisogna straiarsi in posizione supina, le gambe devono essere flesse ed il tratto lombare ben aderente al suolo. Le braccia devono essere incrociate sul petto. Tra il petto ed il mento deve rimanere lo spazio per un pugno chiuso. Rivolgendo lo sguardo verso l’alto bisogna sollevare la testa e le spalle, contraendo contemporaneamente gli addominali e mantenendo la posizione per qualche secondo.

Per glutei e cosce un esercizio consiste nell’alzare gli abduyttori. Bisogna stendersi sul fianco detro, appoggiando la testa al braccio destro piegato. Il braccio sinitro deve rimanere puntellato a terra, davanti al petto. Si può quindi sollevare la gamba sinistra il più possibile, mantenendo il piede leggermente inclinato. Successivamente abbassare la gamba, senza poggiarla per terra, e poi risollevarla. Dopo 20 ripetizioni bisogna ripetere l’esercizio sull’altro fianco.

Ancora, partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, ma appoggiando il piede a terra diagonalmente davanti al polpaccio della gamba distesa, si ottiene un altro efficace esercizio. Bisogna sollevare lentamente la gamba distesa, tenendo la punta del piede rivolta in avanti. Ripetere sempre l’esercizio su entrambi i fianchi.

Infine un esercizio particolarmente indicato per i glutei consiste nel ponte da eseguire con spalle a terra. Bisogna mettersi in posizione supina, stendere le braccia accanto al corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. I piedi, invece, devono essere ben poggiati per terra. SI procede sollevando il bacino finché il torso e le cosce non sono allineati. Le spalle devono rimanere sempre a terra. I glutei vanno contratti per 10 secondi prima di riabbassare lentamente il bacino.

Ogni esercizio va ripetuto 15-20 volte in due serie, con una pausa di un minuto. Dopo 30 minuti, oltre ad aver reso più tonici i muscoli, si saranno bruciate 200 kcal.

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